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Mar 19, 2024

Quali alimenti sono ricchi di fibre? Alimenti, benefici, rischi

La fibra è un carboidrato non digeribile presente principalmente nella frutta, nella verdura, nei cereali integrali e nei legumi. Una dieta ricca di fibre può aiutarti a perdere peso, alleviare i disturbi digestivi e proteggerti

La fibra è un carboidrato non digeribile presente principalmente nella frutta, nella verdura, nei cereali integrali e nei legumi. Una dieta ricca di fibre può aiutarti a perdere peso, alleviare i disturbi digestivi, proteggere dalle malattie croniche e ridurre il rischio di problemi di salute associati a malattie cardiache e diabete di tipo 2.

Questo articolo discute i benefici delle fibre, incluso un elenco di alimenti ricchi di fibre.

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Una dieta ricca di fibre è ricca di frutta, verdura, cereali integrali, legumi, noci e semi. Il termine si riferisce generalmente a una dieta che soddisfa o supera l’apporto giornaliero raccomandato di fibre alimentari.

La quantità di fibra di cui una persona ha bisogno può variare in base all’età e al sesso. Tuttavia, le donne dovrebbero mirare a consumare circa 25 grammi di fibre al giorno, mentre gli uomini dovrebbero consumarne circa 38 grammi. Una buona linea guida generale è di circa 14 grammi per 1.000 calorie.

La fibra è importante per aiutare la digestione e prevenire la stitichezza. Le diete ricche di fibre possono aiutare a ridurre il rischio di:

Le lenticchie sono ricche di sostanze nutritive, tra cui fibre, acido folico e potassio. Una volta cotte, una singola tazza di lenticchie fornisce 15,6 grammi di fibre e fornisce 18 grammi di proteine, il 90% del valore giornaliero (DV) di folato e il 16% del DV di potassio.

I piselli sono un tipo di legume che rappresenta una buona fonte di proteine ​​vegetali, fibre e altri nutrienti.

I piselli spezzati servono comunemente come ingrediente nella zuppa di piselli spezzati, nonché negli stufati e nelle casseruole. Una porzione da 1 tazza di piselli spezzati cotti fornisce circa 16 grammi di fibre e 16 grammi di proteine.

I piselli forniscono meno calorie e carboidrati rispetto ai piselli spezzati, ma sono meno ricchi di proteine ​​e fibre. Una porzione da 1 tazza di piselli bolliti fornisce circa 9 grammi di fibre e proteine.

Come altri legumi, i fagioli sono un concentrato di nutrienti, poiché forniscono una buona fonte di fibre, proteine ​​e vari altri nutrienti. Il contenuto di fibre di diverse varietà di fagioli popolari per porzione cotta da 1 tazza include:

I cavoletti di Bruxelles sono verdure crocifere piccole e rotonde che sono una buona fonte di molti nutrienti, tra cui fibre, acido folico e vitamine C e K. Una tazza di cavoletti di Bruxelles cotti fornisce 4 grammi di fibre.

L'edamame è un seme di soia verde che è una buona fonte di proteine ​​vegetali, fibre, vitamina K e antiossidanti che combattono le malattie. Una tazza di edamame cotto contiene 8 grammi di fibre e 18 grammi di proteine.

I cuori di carciofo sono poveri di calorie e grassi ma incredibilmente ricchi di fibre. Una tazza di cuori di carciofo racchiude 8 grammi di fibre in sole 80 calorie.

I ceci, o ceci, sono un altro legume ricco di nutrienti ricco di proteine, fibre, vitamine e minerali. I ceci sono un ingrediente comune nell'hummus. Una tazza di ceci cotti fornisce 12,5 grammi di fibre.

I semi di Chia sono minuscoli semi neri che sono una buona fonte di fibre e contengono acidi grassi omega-3, benefici per la salute del cuore. Un'oncia di semi di chia essiccati contiene 9,8 grammi di fibre.

I lamponi sono poveri di calorie e ricchi di vitamina C, un nutriente essenziale per la funzione immunitaria e la normale crescita e sviluppo. Inoltre, i lamponi sono in cima alla lista dei frutti ricchi di fibre. Una tazza di lamponi crudi fornisce 8 grammi di fibre.

Le more sono un’altra bacca nutriente che può aumentare l’apporto giornaliero di fibre. Una tazza di more crude fornisce 7,6 grammi di fibre. Aggiungi le more allo yogurt greco e ai cereali o gustale da sole come spuntino tra un pasto e l'altro.

La pasta integrale è ricca di fibre e sostanze nutritive, il che la rende un'opzione più sana rispetto alla pasta tradizionale. Una tazza di pasta integrale contiene 4,6 grammi di fibre, ovvero oltre il 50% in più di fibre rispetto alla stessa quantità di pasta normale.

L'orzo ha una consistenza gommosa e un sapore leggermente di nocciola ed è spesso un ingrediente di zuppe, stufati e insalate. Ha anche una delle più alte concentrazioni di beta-glucano, una fibra solubile che può aiutare a ridurre i livelli di colesterolo e migliorare il controllo dello zucchero nel sangue.

Una tazza di orzo cotto fornisce circa 6 grammi di fibre.