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Jul 28, 2023

Piano alimentare settimanale sano: frullati di cavolo riccio, ricette per insalata nizzarda

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Hai chiesto, abbiamo risposto! Centinaia di membri di Start TODAY ci hanno detto che desideravano idee per pasti più sani ed equilibrati che li aiutassero a raggiungere i loro obiettivi di salute. Questo piano alimentare progettato da un dietista ti offre la flessibilità necessaria per affrontare il nuovo anno, il tutto mentre apprendi gli elementi costitutivi di un'alimentazione sana.

Quando si tratta di attenersi a un piano alimentare sano, la preparazione dei pasti è fondamentale. Dopotutto, chi ha ore da trascorrere in cucina? Ecco perché i pranzi e le cene di questa settimana utilizzano trucchi per la preparazione dei pasti che riducono i tempi come pasti in una sola padella e ingredienti già pronti (ciao, pollo allo spiedo!).

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Le colazioni di questa settimana sono magre e green! Iniziare la giornata con un'opzione ricca di proteine ​​ti mantiene sazio più a lungo e doma l'appetito in seguito. Ecco alcuni modi semplici e veloci per integrare verdure e proteine ​​nel tuo pasto mattutino.

Questo frullato contiene proteine, verdure, frutta e grassi salutari per il cuore, che lo rendono un pasto semplice ed equilibrato. Se non ti piace il cavolo riccio, non preoccuparti. La dolcezza dei mirtilli e della banana ne compenserà il gusto. Oppure puoi sostituire gli spinaci baby, una verdura dal sapore più delicato. Se vuoi renderlo vegano, usa il tofu setoso o una polvere proteica vegana non zuccherata al posto dello yogurt.

Schiaccia i fagioli bianchi o i ceci nell'avocado. Spalmare su pane tostato integrale e guarnire con un uovo, cotto in qualsiasi stile.

Completare con salsa, fagioli neri e fette di avocado.

Il pollo al girarrosto è l'ingrediente multitasking della settimana. Togliere la pelle e staccare la carne dall'osso da utilizzare in panini e insalate. Un tipico pollo allo spiedo produce 3-4 tazze di carne.

Se sei vegetariano o stai cercando di ridurre il consumo di carne, usa invece fagioli in scatola sciacquati e scolati (come facciamo venerdì). Quando fai la lista della spesa, assicurati di aggiungere molte verdure da servire nelle insalate e insieme ai panini.

Spalmare il pane integrale con maionese e senape granulosa e guarnire con pollo allo spiedo, lattuga e pomodoro. Servire con verdure a parte. Per un'opzione vegetariana, utilizzare la purea di ceci.

Mescolare il pollo al girarrosto, il sedano tritato e l'uvetta dorata con maionese e senape di Digione. Versa il composto sull'insalata e aggiungi le verdure di tua scelta. Cospargere con semi (come semi di girasole) o noci tritate.

Non vuoi comprare un pollo allo spiedo? Crea il tuo:

Schiaccia alcuni ceci in scatola sciacquati e scolati nell'hummus acquistato in negozio. Distribuite il composto su 2 fette di pane integrale tostato. Metti uno strato di peperoni rossi in barattolo e arrostiti e spinaci baby tra le due fette di pane e piegali in un sandwich. Servire con alcune carotine.

Il menu della cena di questa settimana presenta pasti nutrienti tutt'altro che noiosi. Dal piccante pollo all'ananas alla passera salata fino alla pasta cremosa, ce n'è per tutti i gusti. La parte migliore? La maggior parte di essi richiede di sporcare solo una padella, riducendo notevolmente i tempi di pulizia. Assicurati di prendere nota di tutti i lati suggeriti per mantenere i tuoi pasti equilibrati.

L'avocado conferisce cremosità a questo piatto di pasta senza latticini. Dato che questo pasto è povero di proteine, consigliamo di utilizzare pasta di ceci o lenticchie per renderlo più nutriente ed equilibrato.

Olive salate e salate e pomodori arrostiti conferiscono a questo piatto vibrazioni mediterranee. Servire con patate novelle arrosto, chiamate anche patate alla crema, che puoi trovare pronte da cucinare nella maggior parte dei negozi di alimentari.

Questo è un esempio di cena in stile mediterraneo ricca di grassi salutari per il cuore, dagli omega-3 del salmone e delle acciughe ai grassi monoinsaturi delle olive kalamata e dell'olio extra vergine di oliva. E poiché è fatto su una teglia, puoi occuparti di altre cose mentre la cena cuoce. Un modo per riempire quel tempo: preparare verdure extra e far bollire altre uova da avere a portata di mano per la settimana.